خواص گردو
گردو دانه خوراکی درختان طبقه Juglans هستند. از میوهای گرد، با دو پوسته، یکی نرم و سبزرنگ که به تدریج خشک می‌شود و از بین می‌رود و دیگری سخت و چوبی است. مغز آن خوراکی است و روغن فراوان دارد. گردو، میوه مغزدار باارزشی است که انواع مختلفی دارد. گردو منبع عالی پروتئین، فیبر، ویتامین‌ها، آنتی اکسیدان ها و مواد معدنی است. مغز گردو و بذر کتان دارای بیشترین اندازه اسید چرب امگا ۳ در میان مواد غذایی گیاهی هستند به همین دلیل مغز گردو را با نام غذای مغز نیز بیان کرده‌اند.
گردو به مدت طولانی برای انسان شناخته شده است. برخی از حقایق جالب در مورد آن عبارتند از:
- درختان گردو از ۷۰۰۰ سال قبل از میلاد شناخته شده اند.
- دو سوم تولید گردو در کالیفرنیا اتفاق می افتد.
توماس و گبهارت (۲۰۰۶) تحقیقات گسترده ای را درباره حقایق تغذیه ای در مورد گردو انجام داده اند که توسط پایگاه داده های ملی تغذیه USDA برای مرجع استاندارد گزارش شده است. حقایق مهم تغذیه ای این پژوهش در زیر آورده شده است:
- ارزش غذایی شامل انرژی ۱۹۰ کالری در هر اونس یا ۳۰ گرم است.
- محتوای کربوهیدرات برای هر اونس(۳۰ gr) برابر ۴ گرم است.
- پروتئین موجود در ۱ اونس ۴ گرم است.
- مقدار کل چربی موجود در یک اونس ۱۸ گرم است که شامل چربی های غیر اشباع و چربی های اشباع شده است.
- فیبر غذایی موجود در آنها حدود ۲ گرم در هر اونس است.
- مواد معدنی موجود در آنها عبارتند از کلسیم، آهن، منیزیم، فسفر، پتاسیم، سدیم، روی، مس، منگنز و سلنیوم.
- ویتامین ها شامل ویتامین C، تیامین، ریبوفلاوین، نیاسین، پانوتنیک اسید، ویتامین B6، فولات، ویتامین B12، ویتامین E، ویتامین K و ویتامین A هستند. کاروتنوئیدهای موجود در آنها عبارتند از بتا کاروتن، لووتیان و زاکسنتین.
- فیتواسترول در گردو حدود ۲۰ میلی گرم در هر اونس است.
مزایای سلامتی بسیاری از گردو وجود دارد. مهمترین مواردی که در طول سالها توسط تحقیقات ایجاد شده است، در زیر فهرست شده است:
- بهبود عملکرد قلب
گردو غنی از امگا ۳ است و منبع خوبی از اسیدهای چرب مفید (۷۲٪) مانند اسید اولئیک است. همچنین حاوی اسیدهای چرب ضروری مانند اسید لینولئیک، اسید آلفا لینولنیک (ALA) و اسید آراکیدونیک است. مطالعات علمی ثابت می کند که گنجاندن گردو در هر رژیم غذایی، کمک به پیشگیری از بیماری های قلب و عروق است. مصرف آنها باعث کاهش کلسترول بد (LDL) و افزایش کلسترول خوب (HDL) می شود. مصرف روزانه ۲۵ گرم گردو، ۹۰ درصد از مصرف روزانه توصیه شده اسیدهای چرب ضروری را فراهم می کند که به نوبه خود باعث کاهش خطر ابتلا به فشار خون بالا و بیماری های قلبی می شود.
- تقویت سلامت استخوان
اسیدهای چرب گردوها سلامت استخوان بدن را تضمین می کند. افزایش جذب و رسوب کلسیم را افزایش می دهد، در عین حال که دفع کلسیم ادرار را کاهش می دهد.
- بهبود متابولیسم
یکی از مزایای مصرف گردو، این است که متابولیسم بدن را بهبود می بخشد. آنها مواد معدنی را به بدن می رسانند. مواد معدنی مانند منگنز، مس، پتاسیم، کلسیم، آهن، منیزیم، روی و سلنیوم نیز توسط آنها تامین می شود. این مواد معدنی کمک به فعالیت های متابولیکی مانند رشد و توسعه، تولید اسپرم، هضم و سنتز اسید نوکلئیک کمک می کند.
- کنترل دیابت
در تحقیق انجام شده توسط گیلن و همکاران. (۲۰۰۵) در دانشگاه وولونگونگ استرالیا نشان داده شده افراد مبتلا به دیابت می توانند به طور منظم بدون نگرانی از اضافه وزن گردو مصرف کنند، چرا که آنها حاوی مقادیر زیادی چربی های اشباع و غیر اشباع هستند. در مقاله ای با عنوان “تأثیر آجیل بر روی دیابت و خطر دیابت” ذکر شده است که مصرف آجیل به طور معکوس متناسب با خطر ابتلا به دیابت نوع II است.
- جلوگیری از سرطان
برخی از ترکیبات موجود در گردو قادر به کنترل رشد سلول های سرطانی در بدن می باشند. بر اساس تحقیقات کارالو و همکاران در سال ۲۰۱۰ در پرتغال، ترکیبات فنولیک و آنتی اکسیدانهایی که در آنها یافت میشوند، رشد سلول های سرطانی انسان را کنترل میکنند.
- کاهش التهاب
ترکیبات پلی فنولیک و مواد فیتوشیمیایی موجود در گردو باعث کاهش اثرات التهاب در بدن می شود. این یافته ها نتیجه آزمایش انجام شده در منطقه مدیترانه توسط پاپوتسی و همکارانش است. (۲۰۰۸).
- مراقبت از پوست
گردو غنی از گاما توکوفرول است. منبع خوبی از ویتامین E که یک آنتی اکسیدان قوی محلول در چربی است. ویتامین E در آنها به محافظت از پوست در مقابل رادیکال های آزاد کمک می کند. آنها همچنین یک منبع مهم از ویتامین B مانند فولات، نیاسین، ریبوفلاوین، اسید پانتوتنیک و ویتامین ب۶ هستند.
- تنظیم خواب
خوردن گردویی که در آب غوطه ور شده، یا یک سالاد یا هر غذایی که در آن از این مغز استفاده شده باعث یک خواب آرام می شود. ملاتونین، یک هورمون است که به ایجاد و تنظیم خواب کمک می کند.
- مدیریت وزن
مقدار چربی، کالری و کربوهیدرات موجود در گردو، حدود ۱۸ گرم، ۱۹۰ کالری و ۴ گرم به ازای هر اونس(۳۰ گرم) است. بنابراین، اعتقاد بر این است که مصرف گردو می تواند سبب افزایش وزن شود. با این حال، تحقیق انجام شده توسط Sabaté و همکاران. (۲۰۰۵) در دانشگاه لومیا لیندا، کالیفرنیا، ایالات متحده آمریکا نشان داده است مصرف مصرف گردو در حدود ۳۵ گرم در روز باعث افزایش وزن قابل توجهی در افراد آزمایش شده در طی یک سال نشد.
- بهبود دهنده خلق و خو
یک تحقیق علمی نشان می دهد که کمبود اسید چرب امگا ۳ (که به وسیله گردو ساخته می شود) باعث بروز بیش فعالی، تحریک پذیری و کج خلقی می شود. اضافه کردن این مغز به رژیم غذایی کودک، کمبود اسیدهای چرب ضروری را جبران می کند و خلق و خوی آنها را آرام می کند. حتی برای بزرگسالانی که در معرض افسردگی و استرس قرار دارند، قابل استفاده و مفید است.
